Wir Assistenzen kennen das zu gut: Alles stehen und liegen lassen, weil wir mal wieder die Welt retten müssen. Dabei laufen durchaus mehrere Rettungseinsätze parallel und alles hat natürlich oberste Priorität.
Das Jonglieren mehrerer Aufgaben ist einer unserer Spezialitäten und wir bekommen das auch hin. Trotzdem ist es eine Kunst in diesen Hochzeiten ruhig und besonnen zu bleiben und nicht gestresst zu werden. In diesem Beitrag gebe ich euch 14 konkrete Tipps zum Umgang mit Stress.
Diese Techniken funktionieren bei allen Arten von Stress, auch wenn es zu Hause drunter und drüber geht. Also geben wir dem Stress einen Tritt in den Hintern!
Themen
Den Stress weg atmen - hilft sofort!
Den Stress weg atmen
Unter Stress atmen wir flacher und werden dadurch weniger gut mit Sauerstoff versorgt, wodurch unser Energielevel sinkt. Unseten Atem können wir selbst positiv beeinflussen.
Bewusstes Atmen beruhigt dich in stressigen Situationen und hilft sogar bei Panikattacken.
Du kannst dabei liegen, stehen oder sitzen:
Lege deine Hände unterhalb deines Nabels auf den Bauch.
Konzentriere dich auf einen Punkt oder schließe die Augen
Beobachte für einige Atemzüge deinen Atem
Atme durch die Nase etwas tiefer in den Bauch ein
Atme durch die Nase wieder aus
Verlängere bei jeder Sequenz dein Ausatmen
Beobachte/fühle, wie sich deine Hände mit dem Bauch heben und senken.
Wenn du ein paar mal geübt hast, brauchst du die Hände auf dem Bauch nicht mehr, sie helfen nur am Anfang in den Bauch zu atmen.
Wenn du im Büro keine Ruhe hast, zieh dich auf die Toilette zurück. :-)
Zeitsparen durch Meal Prep
In stressigen Zeiten neigen wir dazu, schnell irgendetwas zu essen und das ist meist ungesund, fett- und zuckerhaltig. Das das nicht lange sättigt und für Heißhunger sorgt, weiß inzwischen sicher jeder. Und wir haben dauerhaft etwas davon in Form von zusätzlichen Kilos.
Mit Mealprep - also einem vorbereiteten Essen - für den nächsten oder mehrere Tage, kannst du dich trotzdem gesund ernähren und er Körper bekommt nicht nur Zucker, sondern wichtige Mineral- und Nährstoffe, die er braucht um leistungsfähig zu bleiben. Das Thema habe ich ausführlich in meinem Blogartikel MealPrep erklärt.
Ausreichend Wasser trinken
Dehydration lässt uns nicht nur durstig und hungrig werden, es reduziert unsere Gehirnleistung um bis zu 20 Prozent!
Gehörst du zu den Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend zu trinken? So könnte es auch für dich funktionieren:
Im Homeoffice stelle ich mir bereits morgens Tee und Wasser bereit, im Büro habe ich eine große Flasche Wasser dabei, die ich mir in unserer Teeküche nachfüllen kann. Wer diesen Luxus im Büro nicht hat, kann sich Getränke liefern lassen oder seine benötigte Trinkmenge von zu Hause mitnehmen.
Stell dir die Getränke gut sichtbar auf den Schreibtisch. Das erinnert immer wieder daran, die Flasche zu leeren.
Nahrungsergänzungsmittel
Ich bin ein Fan von Ginkgo und nehme bereits morgens Kapsel ein. Ich habe den Eindruck, das macht mich wacher und leistungsfähiger.
Zurzeit teste ich aber ein neues Mittel, das seit etwa 3.000 Jahren in Indien genutzt wird, um die Leistung zu steigern, den Schlaf zu verbessern und Cortisol zu vermindern.
Cortisol, das Stresshormon.
Es ist wichtig, um in brenzligen Situationen schnell reagieren zu können und hat uns beim Säbelzahntiger sicher geholfen. Bei uns modernen Industriemenschen, schwimmt es aber oft ständig im Blut herum und macht so Sachen wie: Das Fettdepot am Bauch wachsen lassen, schlechter Schlaf, hohes Stresslevel, Reizbarkeit.
Ashwagandha heißt das Zaubermittel und heißt übersetzt so in etwa „Stark wie ein Pferd“. Ich nehme es als Pulver und lecker ist anders, aber ich hoffe, es wirkt. Nach vier Tagen kann ich aber noch nicht viel dazu sagen, es soll wohl mindestens 10 Tage dauern, bis ich etwas merken soll.
Nicht zu vergessen sind die B-Vitamine, die für ihre nervenberuhigende Wirkung bekannt sind. Wenn ihr Medikamente, wie Magensäurehemmer nehmt oder Vegetarier oder Veganer seid, könntet ihr einen Mangel haben. Müdigkeit, Erschöpfung und Reizbarkeit sind typische Symptome und hier würde sich ein Bluttest beim Arzt vielleicht lohnen. Dann gleich auch die Eisenwerte überprüfen lassen – damit haben wir Frauen auch oft zu tun und die machen auch müde.
Meditation
Auch aus Indien importiert und dort schon seit tausenden von Jahren praktiziert, hat es das Nischendasein in den westlichen Ländern schon lange hinter sich gelassen.
Was ich besonders interessant finde, ist die Tatsache, dass sich seit etwa 2000 die Wissenschaft damit beschäftigt. Möglich machte das unter anderem das MRT, mit dem, Änderungen im Gehirn sichtbar werden.
Beim angeblichen Stillsitzen und nichts denken, werden im Gehirn Areale stimuliert, die für die Selbstwahrnehmung und -regulation verantwortlich sind. Auf der Seite von Dr. Ulrich Ott, dem Begründer der deutschen Meditationsforschung, findet ihr weitere Infos und geführte Meditationen. Probiert mal eine aus!
Kurz und laienhaft zusammengefasst, wurde festgestellt, dass das Gehirn umgebaut wird. Areale in der Amygdala (die uns unter Stress setzen kann) werden reduziert und dafür neue Strukturen im Bereich des limbischen Systems geschaffen.
Durch regelmäßige Meditation haben wir daher unsere Emotionen besser unter Kontrolle, die Amygdala reagiert weniger heftig und beruhigt sich schneller. Das Limbische System, dass für unsere Emotionen zuständig ist entspannter.
Hier gilt: Regelmäßiges Training macht die Meisterin. Bei akuten Stressanfällen hilft die vorher beschriebene Atemvariation, mit der Meditation kann der Stresspegel grundsätzlich reduziert werden und wir reagieren gelassener.
Dankbarkeit
Dieses Mindset wird aktuell im noch jungen Zweig der positiven Psychologie erforscht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu praktizieren, die bekannteste ist das Dankbarkeitstagebuch.
Neben besserem Schlaf erhöht sich bei den Praktizierenden die Zufriedenheit und sie werden resistenter gegen Stress.
Ich schreibe gerade an einem Blog-Artikel zur Dankbarkeit, den ich in Kürze veröffentliche. Da gehe ich sehr ausführlich auf die Wirkungsweise ein und auch, wie das praktisch umzusetzen ist.
Work-Life-Balance / Stress-Spaß-Balance
Wenn es im Job stressig wird, kann ein erfülltes Privatleben einen Ausgleich bringen. Dabei gibt es kein für alle passendes Rezept, sondern folgende Empfehlungen:
- Tue etwas, das dir Spaß macht
- Gönn dir was
- Setze neue Reize
- Treffe dich mit anderen
Der soziale Austausch mit anderen Menschen entspannt dich, wenn du mit den richtigen zusammen bist. Suche dir deine Kontakte danach aus, ob du dich in deren Gegenwart wohlfühlst.
Belohne dich, für eine besonders gelungene oder auch unangenehme Arbeit, die du erledigt hast. Das muss nichts Großes sein, vielleicht eine Massage oder du kaufst dir ein schönes Parfüm oder nimmst ein Bad.
Biete deinem Gehirn etwas Neues an und probiere aus, was du noch nie gemacht hast. Leih dir ein Board und probiere Stand-up paddeln.
Vielleicht kochst du aber auch gerne und lädst ein paar Freunde zum Essen ein.
Was macht dich glücklich?
Schreib es auf eine Liste und ergänze diese immer wieder.
Stress durch Prokrastination
Cooles Wort für Aufschieberitis. Was sich anhört wie eine Krankheit, ist tatsächlich eine Angewohnheit, meist aber begründet.
Ich selbst mag als kreativer Mensch keine Aufgaben mit langwierigen, komplizierten Prozessen, bei denen ich immer wieder etwas nachbessern muss. So liebe ich die Veranstaltungsplanung, die Abrechnung danach, ist für mich ein Graus.
Bei solchen Aufgaben lasse ich mich gerne ablenken und kümmere mich oft erst mal um völlig unwichtige Dinge oder befasse mich zu lange mit einer anderen Aufgabe. Alles, nur keine Abrechnung machen.
Erkennst du dich darin wieder? Wenn ja, weißt du, dass es hier früher oder später zu einem Problem kommt: Die Aufgaben, die wir vor uns herschieben, werden irgendwann dringend. Und dann müssen wir sie abarbeiten, sonst drohen Konsequenzen.
Ich bin auch einer dieser Prokrastrinatoren. Da es aber nichts weiter als eine Angewohnheit ist, habe ich mich in diesem Punkt stark verbessern können. Wie? Mithilfe eines Buches, das ich sehr empfehlen kann:
Bryan erklärt auf unterhaltsame Weise, warum wir schieben und wie wir die Kuh vom Eis bekommen. Ich verspreche euch, dass kein einziger Frosch stirbt! Die Verlinkung führt zu Thalia, auch bei Amazon und dem örtlichen Buchhändler erhältlich.
Sport als Stresskiller
Sogar ich, als ausgesprochener Bewegungsmuffel, habe erkannt, dass Sport den Stresspegel merklich senkt und entspannt und zufriedener macht.
Cortisol-Spiegel und Blutdruck können sinken und dafür bekommen wir Endorphine, die die Stimmung heben.
Sucht euch eine Sportart, die euch Spaß macht, damit ihr am Ball bleibt oder am Paddel.
Abschalten durch Ausschalten
Oft merken wir gar nicht, wie uns diese kleinen Push-Benachrichtungen ablenken oder stressen. Wenn ich auf meiner Mail-App sehe, dass ich 200 ungelesene Mails habe, stresst mich die Vorstellung, dass ich die noch lesen muss.
Im Job arbeiten wir inzwischen mit vielen Systemen, die uns alle informieren, wenn wir eine neue Mitteilung oder Mail erhalten haben.
Schaltet diese Push-Nachrichten aus oder reduziert sie auf ein Minimum. Schafft euch Zeiten im Kalender, in denen ihr gezielt danach schaut.
Im privaten Bereich hilft auch eine digitale Detox-Pause. Die Pause von Handy & Co. reduziert den Stress wirklich gut, daher mache ich solche Pausen, wenn bei mir die Hütte brennt. Auch dazu habe ich einen Blog-Artikel geschrieben, in dem ich erkläre, wie du am besten vorgehst:
Fokussieren
Microsoft Outlook bietet mit Viva Insight ein Plugin, dass automatisch Fokuszeiten in deinen Kalender einträgt. Wenn du dieses Tool nicht zur Verfügung hast, kannst du dir einfach selbst solche Blöcke eintragen.
Es sind (Serien-)Termine, während dessen du auf »nicht stören« gestellt bist. In diesen Zeiten kannst du sehr konzentriert an einer Aufgabe arbeiten und bekommst sie schnell erledigt. Wichtig in stressigen Zeiten, in denen viele Aufgaben schnell erledigt werden müssen.
Aus Bergen Hügel machen
Stress kann auch von Überforderung kommen. Eine riesige Aufgabe kann dir wie ein unüberwindbarer Berg erscheinen. Abgabetermine erhöhen den Druck zusätzlich.
Mach eine Pause! Nein, ich bin nicht verrückt, sondern meine das vollkommen ernst.
Nimm dir etwas Zeit und teile den Berg in kleine Hügel auf. D.h. zerlege die Aufgabe in einzelne Arbeitsschritte. Dann priorisiere sie selbst und arbeite sie stoisch Punkt für Punkt ab.
Jede Aufgabe, die du durchstreichen kannst, gibt dir ein gutes Gefühl. Aber nicht nur das. Durch deine eigene Priorisierung kannst du dir die Aufgaben und die Zeit einteilen.
Alle Aufgaben wandern aus deinem Kopf auf das Papier. Das entstresst und befreit.
3 Minuten Planung sparen etwa 10 Minuten Zeit.
Um Hilfe bitten
Früher waren wir Einzelkämpferinnen und andere um Unterstützung zu bitten, wäre ein Zeichen von Schwäche gewesen, diese Blöße wollte sich keine geben. Heute sieht das anders aus, weil sich unser Job geändert hat. Wir stehen viel mehr unter Termindruck, haben mehr und anspruchsvollere Aufgaben. Ja, wir haben nicht mal mehr Zeit um Kaffee zu kochen.
Oft arbeiten wir im Team und haben ein Netzwerk, in dem wir um Unterstützung oder Rat fragen können.
Ich selbst habe beides und in meinem tollen Assistenz-Team, setzen wir uns immer wieder zusammen, diskutieren offen über die Aufgabenverteilung und passen unsere Punkte immer wieder an. Und so wanderte vor kurzem ein Aufgabenpaket einer Kollegin zu mir, weil sie die weiße Fahne schwenkte! Working Overload.
Es muss natürlich nicht immer ein ganzes Paket und auch nicht dauerhaft sein. Wenn eine von uns eine große Veranstaltung organisiert, bleibt das Tagesgeschäft liegen und dann können einzelne Aufgaben von einer anderen Assistenz erledigt werden.
Nobody is perfect
Und zum Schluss stell dir selbst die Frage, wie perfekt und detailverliebt du bist.
Ich kenne Assistentinnen, die ihren Kollegen wirklich die Hand aus der Sonne legen, stundenlang über dem Layout einer Präsentation sitzen und Kästchen und Striche um ein paar Millimeter verschieben, Farben ändern. Und ich kenne Mikromanager, die nichts aus der Hand geben können und die Mails ihrer Mitarbeitenden gegenlesen, bevor sie verschickt werden!
Diese Kleinigkeiten halten ewig auf und sind es oft nicht wert, weil sie kaum auffallen. Wie wäre es mit einer Denkweise aus den agilen Arbeitsmethoden:
Better done than perfect!
Habt ihr weitere Tipps zur Stressreduktion? Teilt sie gerne in den Kommentaren. Ich habe inzwischen die Kommentarfunktion "nur Mitglieder dürfen kommentieren" ausgestellt. Hat mich gestresst. 😂